존2 러닝은 1시간 이상 해야하나??

존2 러닝은 낮은 강도의 지속적 운동을 통해 유산소 시스템과 미토콘드리아 기능을 향상시키는 데 중점을 둡니다.

여러 연구에서 장시간(약 1시간 이상)의 지속적 운동이 이러한 생리학적 적응에 필수적임을 보여주고 있습니다.

주요 연구 결과

미토콘드리아 활성화:
Coyle 등(1988)의 연구에서는 60분 이상의 저강도 운동이 근육 내 미토콘드리아 효소 활성 증가와 지방 산화 능력 개선에 크게 기여한다는 결과가 보고되었습니다. 이는 장시간의 지속적 운동이 유산소 에너지 시스템의 효율성을 높이는 데 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다.
80/20 트레이닝 원칙:
Seiler 교수의 연구에서는 전체 훈련 시간 중 약 80%를 낮은 강도(존2)로, 나머지 20%를 고강도 운동으로 구성하는 것이 효과적이라는 점을 강조합니다. 이 연구에 따르면, 존2에서의 1시간에서 2시간 정도의 세션이 유산소 체력 향상에 매우 유리하다고 볼 수 있습니다.

미토콘드리아 적응과 산화 효소 활성화

근육 내 미토콘드리아 수와 산화 효소 활성은 장기간의 지속적 자극에 의해 증가하는데, 고전적인 연구들(예, Coyle et al., 1988)에서는 60분 이상의 연속적 저강도 운동이 근육 내 산화 효소 활동 및 미토콘드리아 밀도 증가에 결정적인 역할을 한다고 보고했습니다. 50분 정도의 운동은 일정 부분 지방 산화와 에너지 대사를 촉진하더라도, 충분한 시간 동안 지속적 자극을 주어 미토콘드리아 적응을 극대화하기에는 다소 부족할 수 있습니다.

심박수 안정성과 대사 자극

존2 운동은 비교적 낮은 강도에서 일정한 심박수(일반적으로 최대 심박수의 60~70% 수준)를 유지하는 것이 특징입니다. 이 상태에서는 주로 지방산을 에너지원으로 사용하면서 미토콘드리아가 활성화됩니다. 그런데 60분 이상의 지속적 운동은 심박수를 안정적으로 유지하며 체내 에너지 대사 경로(예, 지방산 산화, 글리코겐 소모 등)를 충분히 자극하여 장기적인 적응을 유도하는 반면, 50분 정도는 이러한 자극 시간이 다소 짧아 최대 효과에 도달하기 어려울 수 있습니다.

훈련 시간 분포와 실제 적용

많은 장거리 선수와 마라톤 코치들이 전체 훈련 시간의 80~90%를 저강도 존2 운동에 투자하는 이유도 여기에 있습니다. 이들은 1회 세션에서 최소 60분 이상 지속함으로써 심폐지구력과 회복 능력을 극대화하려고 하는데, 이는 단기간의 강한 자극보다 장시간에 걸친 지속적 자극이 신체 내 대사 적응에 더 효과적이라는 다수의 연구 결과와 일치합니다.

결론
비록 개인의 체력 수준과 훈련 목표에 따라 약간의 차이는 있을 수 있지만, 저명한 연구들을 바탕으로 할 때—특히 미토콘드리아 적응과 산화 효소 활성 증가를 목표로 한다면—존2 러닝은 50분보다는 60분 이상의 지속적 수행이 효과적이라는 것이 일반적인 권장사항입니다.

이와 같이 1시간 이상의 존2 운동은 체내 대사 경로와 미토콘드리아 적응을 충분히 자극하여 장기적인 지구력 향상 및 지방 대사 개선에 유리하다고 볼 수 있습니다.

실질적인 적용

세션 시간:
일반적으로 초보자나 중급자라면 최소 1시간 이상의 존2 러닝을 통해 체내 지방산 산화와 미토콘드리아 적응을 촉진할 수 있습니다. 고급 선수의 경우, 상황에 따라 1~2시간 이상의 세션을 통해 기초 체력을 탄탄히 하는 경우가 많습니다.
개인별 차이:
각 개인의 최대 심박수, 체력 수준, 훈련 목표에 따라 정확한 시간은 달라질 수 있으므로, 자신의 체력 상태를 고려하여 점진적으로 시간을 늘리는 것이 바람직합니다.